Питание для мозга. Живу по полной!

Привет, Друзья!
Пока писала эту статью, прониклась несладкой философией). Вчера весь день не ела сахара и хлеба. Из напитков пила в течение дня воду и чай_с_женьшенем в прикуску с «умным» печеньем (рецепт внизу).
Ощущения — непередаваемые! Работоспособность бешеная, ум работает прекрасно, легко фокусироваться. Готова была трудиться до позднего вечера, ан жаль — не было нужды. План был выполнен)).

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ в мобильном приложении Sessia  пользуйтесь полезной продукцией, а так же зарабатывайте с нами.

Статья написана по аудио-материалам Катерины Ленгольд, голос и стиль изложения которой моментально проникли в самое мое сердце. Благодарю, Катерина!

САМАЯ СУТЬ:

Чтобы прекрасно жить, нужно очень хорошо работать. А работа, по большей части, связана с возможностями мозга: запоминание, воображение, озарения идеями, сообразительность, обучаемость и т.д. Значит нужно создать условия для плодотворной умственной деятельности.

Работа мозга, кроме специальных упражнений, напрямую зависит от питания. Плохое питание  —  делает из вас неудачника. Хорошее питание  —   ВЫ — УСПЕШНЫ!

Есть один нюанс: Сахар делает мозг ленивым и неповоротливым. Улучшая питание, уменьшайте количество сахара в рационе!

Статью на этом можно было бы и закончить. Вывод сделан. Но информация внизу поможет вам обосновать собственные выводы и сделать шаги к продуктивному мозгу безболезненно.

План статьи:

1. ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ДЕРЖАТЬ САХАР ПОД КОНТРОЛЕМ?
2. КТО ТАКАЯ КАТЕРИНА ЛЕНГОЛЬД?
3. КАЛОРИИ НИЧЕГО НЕ ЗНАЧАТ.
4. БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ — МЕДЛЕННЫЙ МОЗГ.
5. НЕ ИСКЛЮЧИТЬ, А ЗАМЕНИТЬ.
6. ГОТОВЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СЛАДОСТИ.
7. САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ.
8. КОГДА ЛУЧШЕ ЕСТЬ СЛАДОСТИ?
9. МИКРО-ГОЛОДАНИЕ.
10. ВОДА.
11. МОЖЕТ ЛИ ПЕЧЕНЬЕ СДЕЛАТЬ МОЗГ ПРОДУКТИВНЫМ?
12. РЕЦЕПТ «УМНОГО ПЕЧЕНЬЯ».

«Я заказала к чаю кусочек шоколадного торта. До сих пор помню.. Он взглянул на меня и спокойно деликатно спросил:
— Катерина, а зачем вы это едите?
Я была обескуражена, потому что, по натуре, Он человек сдержанный и тактичный и я не ожидала такой нападки. И попыталась оправдаться тем что в тортике всего 200 калорий.. И вообще я сегодня не завтракала.
— Дело-то не в калориях. Они ничего не значат. — мягко произнес Он.

Этот случай стал моей отправной точкой в поиске съедобной ПРАВДЫ.» — Катерина.

Он — инвестор кремниевой долины, который сделал состояние на фармакологии.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ДЕРЖАТЬ САХАР ПОД КОНТРОЛЕМ?

Другими словами, виной нашему жизненному неуспеху мы в большинстве случаев обязаны плохому питанию, часть которого — это сахар, белая мука и крахмал. И мы с вами знаем, что это не громкие слова, это — правда, которую нет времени исследовать лично и принять решение раз и навсегда..

Но только представьте себе, что вылезая из сахарной зависимости, вы вдруг:

1. станете соображать в 10-20 раз быстрее,
2. сможете фокусироваться на рабочей задаче необходимое количество времени,
3. будете бодры и в прекрасном настроении до позднего вечера,
4. ваша продуктивность удивит начальника и конкурентов,
5. вы сможете увеличить свой доход в разы,
6. улучшится здоровье,
7. появятся спокойствие, уверенность в себе и ощущение контроля над временем,
8. откуда-то вдруг возьмется сила воли, твердость и решительность.

Это из моего личного прошлого опыта.. Тогда 4 месяца я не употребляла сахар и Жизнь преобразилась. Я даже умудрилась победить в фитнес проекте..
Но на этот раз у меня возник живой интерес к проблеме сахара, потому что заметила, что моя работа непродуктивна, мне трудно фокусироваться долго на одной задаче и я испытываю энергетические перепады — бодрость -вялость — бодрость. В таких условиях страдает моя карьера.

КТО ТАКАЯ КАТЕРИНА ЛЕНГОЛЬД?

Я начала «копать» и познакомилась заочно с Катериной Ленгольд.
Эта девушка в 20 лет основала первый в мире маркетплейс спутниковых данных. В 23 года стала самым молодым вице-президентом в мировой аэрокосмической индустрии. Счастливо живет в кремниевой долине и продвигает Agile философию. Никогда и никому не верит на слово, все данные перепроверяет. Ее соседи и друзья —  это влиятельные бизнесмены и самые знающие специалисты в любой области науки.
Ее карьера зависит от продуктивности мозга, поэтому Катерина решила «откопать» правду о сахаре, чтобы применить для собственной эффективности. И ей помог человек, который глубоко понимает предметную область как специалист по питанию, биохимик и генетик.

Катерина провела собственное расследование по поводу питания и сахара, в частности. Уже год она ведет образ жизни, в котором нет места сахару. Она сумела заменить его другими, не менее вкусными, но горАздо более полезными продуктами.

Теперь вы понимаете, почему ее выводам я доверилась?!

Итак, благодаря Катерине, у меня есть ответы на следующие вопросы:

КАЛОРИИ НИЧЕГО НЕ ЗНАЧАТ.

Что такое калории? И что на самом деле нужно считать?

» — Что такое калория? Калория это количество тепла, котрое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус. Термин калория ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм в начале 19 века.

— При чем тут еда?

Калорий-метр или прибор для измерения теплоты впервые начал использовать с пищей знаменитый немецкий химик Юстус фон Либих, чтобы составить рацион для прусских солдат. Он утверждал, что пища — это топливо для организма.
Поэтому энергетическую ценность любого продукта можно измерить, сжигая его в калорий метре и измеряя выделившееся тепло.
Подход фон Либиха оказался удобным и 2 века спустя мы продолжаем считать калории. Проблема лежит в самом принципе их подсчета. Наш организм — не двигатель внутреннего сгорания. Пищеварительная деятельность — это комплексный процесс, во многом завязанный на гормоны, в частности, инсулин.»

Калорийность — это универсальная меру пищевой ценности продуктов?

» — Использовать калории, как универсальную меру пищевой ценности продуктов — это, как расчитывать стоимость квартиры, исходя из ее метража, не учитывая прочих факторов. Стоимость 2-ки на 100 кв.м. в Белгородской области и в центре Москвы будет неодинаковой. Аналогично 100 граммов стейка, 1 килограмм шпината или бутылка сладкого лимонада — одни и те же 200 Ккал., на организм окажут очень разное воздействие. Так что считать калории — занятие бесполезное, на мой взгляд. Это фактор второстепенный.»

Что же тогда нужно считать? Давайте разбираться..

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ — МЕДЛЕННЫЙ МОЗГ.

» — Углеводы разделяются на медленны и быстрые. Медленные углеводы состоят из длинных цепочек сложных сахаров, которые организму нужно сначала раздробить, чтобы обеспечить всасывание.. Простые же углеводы — усваиваются налету.

Проблема заключается в том, что быстрый скачок сахара в крови — это серьезная угроза для организма, на которое он должен бросать все ресурсы. Когда вы выпиваете стакан сладкой воды или фруктового сока, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Гормон, который обеспечивает транспорт глюкозы в мышечную и жировую ткань, реагируя на высокий уровень сахара в крови. Если вы в это время бежите марафон, то все отлично. Быстрая энергия приходится кстати.
Но, если вы потягиваете сок, сидя перед телевизором, то вся глюкоза, которой здесь и сейчас применения нет, превращается в жировой ткани и печени в триглицериды. Иными словами, уходит в бока.

Бока — это еще пол-беды. Сахарная тревога по 10 раз на дню — это испытание и для имунной системы и для мозга. Я обратила внимание, что время от времени, после обеда, превращаюсь в сонную муху. Раз на раз не приходится: то я бодра и весела, то организм настойчиво требует сиесты. Как выясняется, виной сонливости являются быстрые углеводы, которые после резкого скачка сахара, приводят к его стремительному падению и мозг переходит в режим экономии энергии.

Скорость, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови, определяется гликемическим индексом, который варьируется от 0 — продукт не содержит углеводов, до 100 — чистая глюкоза. Гликемическая нагрузка или ГН — это количество углеводов, за вычетом клетчатки в порции, умноженное на их гликемический индекс. Вот именно ее — Гликемическую нагрузку — я и советую учитывать вместо калорий. Максимально рекомендованная дневная гликемическая нагрузка для взрослого человека — 100, но я стараюсь держаться в пределах 50-60 единиц, т.е. 15-20 для каждого приема пищи. это помогает избежать реских скачков сахара в крови, следовательно и американских горок энергии в течение дня.»

НЕ ИСКЛЮЧИТЬ, А ЗАМЕНИТЬ.

» — Проблема в том, что львиная доля научных исследований в области диетологии активно спонсируется фармакологическими компаниями и производителями продуктов питания типа Нестле и Кока-колы, которым совсем не хочется лишиться бизнеса, основанного на сахарной зависимости и быстрых углеводах.»
Поэтому нас будут продолжать кормить сладостями — это

большие деньги, плавно переходящие в фармакологию.
Наше здоровье — только в наших руках и это надо принять.

Резкая смена образа жизни требует колоссальных затрат силы воли.
Поэтому, вместо того, чтобы с завтрашнего дня питаться по-новому, отказавшись от всех продуктов с высокогликемической нагрузкой, нужно продумать план замещения вредных продуктов полезными.
Не просто отказаться от шоколада, печенья, сладких пирогов, картофельного пюре и хлебных тостов утром. Вместо того, чтобы строго настрого запретить себе даже думать о них, найдите им полезную замену.

Какие продукты помогают лучше соображать?

» — Вместо шоколада из магазина, стала баловать себя домашними конфетами на эритрите — это натуральный сахарозаменитель растительного происхождения, который не влияет на уровень глюкозы в крови. Научилась печь печенье, пироги и сырные булочки на завтрак из миндальной муки. Она, конечно, не в каждом магазине продается, но найти можно. И без сахара. С тем же эритритом или экстрактом стевии для сладостей. Пюре я стала делать из цветной капусты.

Серьезно, по вкусу не отличишь, она даже нежнее. Для меня это оказалось настоящим откровением. Потому, что раньше мне казалось, что правильное питание — это невкусно. Ничего подобного. Еда должна быть вкусной.!

Но, для этого, в ней не обязательно должен присутствовать рафинированный сахар, белая мука и крахмал.»

ГОТОВЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СЛАДОСТИ.

Употребляйте растительные сладости. Сейчас компании, которые заботятся о людях, производят например  батончики_из_сухофруктов. Я совсем недавно заказала такие через моб.приложение Sessia. В составе только Белый_женьшень_Бинг Хан, грецкий орех и инжир. Никакого сахара — только польза.

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ в мобильном приложении Sessia и пользуйтесь продукцией, а так же зарабатывайте с нами.

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ.

» — С заменителями сахара проблем много.

Во-первых, сахар может скрываться под десятком обличий, многие из которых могут считаться не вредными или даже полезными. Например, тростниковый сахар, фруктоза, сироп агавы — все эти продукты наравне с классическим сахаром приводят к скачку глюкозы. Это, конечно, лучше рафинада, но не намного.

Во-вторых, многие синтетические заменители сахара 0 калорий, так же приводят к выработке инсулина, к тому же, порой, дополнительно вредят. Ксилитол, вадитол, сукралоза, сахарин, аспартам. Перекопав немало статей и пообщавшись с ведущим Калифорнийским диетологом, я остановилась на 2-х сахарозаменителях растительного происхождения: эритрите и стевии.

Мой фаворит — эритрит. В нашем организме нет ферментов, расщепляющих эритрит. По этому он создает сладость, при этом никак не влияя на уровень сахара в крови. Часто эритрит совмещают с олигосахаридами, которые получают из корня цикория. Стевия тоже не плохой вариант, если вам не мешает своеобразное послевкусие.»

КОГДА ЛУЧШЕ ЕСТЬ СЛАДОСТИ?

Если сладости содержат сахар и вы планируете скушать их много, то после работы или в выходные и праздничные дни. Другими словами тогда, когда уже готовы расслабиться.

Сладости из магазина можно также кушать за пол-часа до активных физических нагрузок. Тогда они дадут необходимую энергию для тренировок, будут сожжены и не успеют отложиться в бока.

Если же во время умственной деятельности — то можно с большими интервалами употреблять маленькие порции, например, конфетка или кубик горького шоколада. Так уровень инсулина будет держаться на одном уровне. Придерживайтесь нормы 15-20 ед.ГН на один прием пищи, как было описано выше.

МИКРО-ГОЛОДАНИЕ.

» — Питание «16 на 8».
Когда мы какое-то время не едим, организм начинает заниматься восстановлением клеток, в частности поиском и утилизацией всех, невыполнивших свою роль старых поврежденных структур. Этот процесс называется аутофагией. И за изучение этого феномена Японец Есинори Осуми в 2016г. получил Нобелевскую премию.

Голодание активирует аутофагию, за которую отвечает гормон глюкагон.Его функция противоположна инсулину: если уровень инсулина повышается — уровень глюкагона падает и наоборот. В ходе такой уборки наш организм находит старые клеточные структуры и маркирует их для дальнейшего уничтожения.
Если этот процесс не происходит регулярно, т.е. мы постоянно что-то хомячим и уровень инсулина держится на высоком уровне, накопление ненужных клеточных компонентов приводит к клеточному старению и неэффективнй работе всего организма.

Длительное голодание — оставим профессионалам! — это небезопасно.  А микро-голодание будет полезно многим, хотя, и в этом случае, не помешает обсудить с терапевтом. Микро-голодание, это когда между приемами пищи проходит хотя бы 14 часов.

Во время микроголодания можно и нужно пить воду. Ни кофе, ни сок, только воду. Никаких перекусов даже незначительных.
Самый популярный вариант «16:8″ поужинали в 18.00 — позавтракали в 10. утра. Получается едим в течение 8 часов, потом 16 часов голодаем.»

Катерина практикует микро-голодание в течение года. И в первую очередь это сказалось на качестве сна и бодрости утра.

ВОДА.

И, наконец, самый важный пазл для нашего продуктивного мозга — это ВОДА!

«Привычка пить чистую негазированную воду — привычка для крепкого здоровья.

Вода — основной ресурс для нормального функционирования головного мозга!

Если воды недостаточно, то организм переходит в режим экономии энергии. Первый звоночек- внимание! Если не получается сконцентрироваться на задаче в середине дня, не исключено, что причина — в нехватке жидкости.
Кроме того обезвоживание влияет на краткосрочную память и настроение, делает нас раздражительными. Стакан воды утром отлично помогает проснуться и восстановить потерю жидкости.

Так как момент начала обезвоживания можно легко прозевать, лучше приучать себя пить воду регулярно в течение дня. Пусть бутылка с водой стоит в легкой досягаемости прямо на рабочем столе или живет в сумке. Во время работы каждые 30 минут можно делать несколько глотков воды.»

МОЖЕТ ЛИ ПЕЧЕНЬЕ СДЕЛАТЬ МОЗГ ПРОДУКТИВНЫМ?

» — Вместо пшеничной муки — миндальная мука!

Самый простой способ понизить гликемическую нагрузку от муки — сдобрить ее дополнительно клетчаткой.
Клетчатка организмом не усваивается, но помогает замедлить всасывание организмом быстрых углеводов и сгладить перепады глюкозы в крови. Скажу сразу — эта полумера в корне вредность пшеничной муки не искоренит, но это лучше, чем ничего.

Другой, гораздо более действенный вариант — заменить пшеничную муку миндальной. Миндальная мука — не совсем мука, в традиционном понимании, — это измельченные в порошок орехи. В теории ее можно сделать самостоятельно, если запастить терпением, кофемолкой и миндалем. А можно поискать в специализированных магазинах. Миндальная мука, конечно, стоит дороже радиционной, но здоровье и повышенная продуктивность должны окупить эту инвестицию с лихвой.»

Для выпечки, советую учесть следующее:

• Добавляйте меньше масла и жидкости, чем предусмотрено в оригинальном рецепте. Миндальная  мука сама по себе более жирная.
• Запекайте при температуре 15 градусов ниже и держите выпечку в духовке чуть дольше.
• Возможно, понадобится чуть больше яиц, чтобы обеспечить вязкость.

В остальном, миндальная мука — идеальная альтернатива обычной муке. Только с нулевой гликемической нагрузкой, кучей полезных жиров, в два раза большим количеством протеина, 4-кратным содержанием клетчатки и 10-кратным содержанием кальция и магния.

Катерина составила список своих любимых экспресс рецептов, которые спасли ее в период перехода к новой еде. Их можно быстро приготовить. После такой пищи хорошо работается, потому что мозг, от скачков сахара, не уходит в отключку. То что надо! Список этих рецептов опубликую в следующей статье под названием: «Вкусные рецепты. Живу по полной!»

РЕЦЕПТ «УМНОГО ПЕЧЕНЬЯ» от Катерины:

Люблю все опробовать самой, а потом делиться. Поэтому вчера впервые испекла печенье из миндальной муки, смолов 100 гр. миндальных орехов на кофемолке. Делала двойную порцию, т.к. получается их по рецепту всего 6 небольших штук. Я же приготовила 12 шт., удвоив ингридиенты из рецепта.

Смешать:

1. 4 ст.ложки миндальной муки
2. 1-2 ст.ложки эритрита или несколько капель стевии
3. 1 ст.ложка какао-порошка несладкого
4. 1 яйцо
5. 1 ст.ложка сливочного или кокосового растопленного масла
6. 1 ст.ложка оливкового масла
7. щепотка соли, соды, ванили
8. + можно 1-2 кубика горького шоколада растолочь.

По рецепту, выпекается в микроволновке 1 минуту. Вкусно со взбитыми сливками: взбиваем жирные домашние сливки с эритритом или стевией, добавив ванилин, до густоты сметаны.

P.S. к рецепту: из 110-120 гр миндальных орехов — получается прим. 8 полных ст.ложек муки, т.е на двойную порцию. Перед тем, как измельчать в кофемолке, их нужно хорошо размять ступкой. А лучше найти готовую миндальную муку.
Ложила 4 таблетки стевии, растворенных в ложке горячей воды на 1 рецепт, но моему ребенку оказалось мало. Делаю вывод, что нужно минимум 6 таблеток. Хотя мне лично было вкусно.
В рецепте не указана температура выпекания. На свое усмотрение готовила при 200* с таймером на 8 минут в режиме для печенья. Ваниль не ложила в массу, но было бы вкуснее, думаю). Горечи от стевии не почувствовала.
Печенье приятно пахнет, очень сытное и мягкое.

Приятного аппетита и активного долголетия!